Главная » Фитнесс » Стретчинг » Стретчинг: что можно и что нельзя делать?
стретчинг

Стретчинг: что можно и что нельзя делать?

Упражнения на растяжку, известные в фитнесе как стретчинг, имеют пользу только тогда, когда их выполняют правильно. Однако далеко не все люди, посещающие фитнес-клуб, догадываются об этом. Многим кажется, что стретчинг – вполне безобидное занятие, которое приносит исключительно пользу. Спортсменов, увлеченных такой мыслью, можно увидеть за выполнением растяжки между подходами, до тяжелой тренировки или делающих совсем что-то сверхъестественное.

Последствия неправильного стретчинга могут быть весьма разнообразны – от обычного растяжения и потери силы на тренировке до нарушения функциональности мускулатуры. Чтобы исключить подобное развитие событий, рассмотрим основные правила упражнений на растяжку.

Что делать можно

1. Выполнять растяжку только после тренировки. Такой подход обеспечит лучшее восстановление мышц, и на следующий день спортсмен будет испытывать меньшую скованность.

2. Подвергать растяжке во время тренировки только те группы мышц, которые не участвуют в нагрузках. Например, при проработке грудных мышц, допустим стретчинг икроножных мышц или бедер.

3. Делать упражнения на растяжку в первую очередь для тех мышц, которые более всего в повседневной жизни находятся в сокращенной форме. Например, при ношении обуви на каблуках, икроножные мышцы подвергаются деградации из-за постоянного нахождения в сокращенном виде. Поэтому в таком случае нужно либо прекратить использовать такую обувь, либо часто выполнять их растяжку.

4. Растягивать мышцы, окружающие позвоночник, сразу после выполнения становой тяги и приседаний (естественно, по окончании тренировки). Декомпрессия позвоночника убережет спортсмена от развития различных застойных явлений, часто возникающих на фоне гипертонуса мускулатуры этой части тела.

5. Использовать динамическую растяжку перед тренировкой в разумных пределах. Стретчинг такого типа увеличит кровоснабжение прорабатываемых частей тела и предупредит возможное развитие травмаопасных ситуаций.

Что делать нельзя

1. Проводить интенсивную растяжку более 15 секунд в статическом режиме. Когда стретчинг максимален по нагрузке для конкретного участка тела, возникает частичное либо полное перекрывание кровотока. Из-за этого кислород не поступает в мышцы, что может привести к постепенному росту соединительной ткани. Последнее крайне негативно скажется на эластичности (речь идет только о предельной нагрузке).

2. Исключить в силовых тренировках упражнения, в которых мышцы находятся под нагрузкой в максимальном растяжении. Примером таких движений служат: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, тяга на прямых ногах с предельно низким опусканием штанги и т. п.

3. Делать растяжку с самого утра после пробуждения. Как правило, в такое ранее время организм человека весьма уязвим и подвержен различным травмам, так как кровоток еще окончательно не восстановился после многочасового ночного обездвижения и мышцы со связками и сухожилиями не разогреты.

4. Применять натуживание или задержку дыхания при прохождении сложных участков в растяжке мышц. Подобная практика приемлема при выполнении тяжелых силовых упражнений (приседаниях или становой тяге), но не в стретчинге. Ведь задержка выдоха провоцирует рост напряжения мышечной ткани, а это лишь ухудшает эластичность.

5. Ограничивать силовую нагрузку в силу убеждения в том, что развитие мышечной системы может привести к ухудшению гибкости. Подобный миф был давно развенчан. На самом деле хорошо развитая мускулатура будет лишь способствовать повышению эластичности.

Также Вы можете почитать похожие записи:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*