упражнения для роста мышц

Что делать, чтобы мышцы росли?

Любая мышца представляет собой упругую волокнистую структуру, которая под влиянием нервных импульсов способна сокращаться. В процессе жизни человека количество мышечных волокон не изменяется. Объем мышцы изменяется под действием ее разрушения с последующим восстановлением. При выполнении различных упражнений мышечные волокна разрушаются. Во время сна мышцы находятся в расслабленном состоянии, поэтому они восстанавливаются, увеличиваясь при этом в объеме.

В современных тренировочных методиках для сокращения количества травм и упрощения работы с большими весами рекомендуется сначала укрепить тело, а лишь потом увеличивать его в объеме. Так, для развития «больших» мышц тела рекомендуется сначала заняться пауэрлифтингом, а лишь затем — бодибилдингом. Быстрый рост мышц чрезвычайно отяготит тело, что вызовет кучу проблем со здоровьем. «Большие» мышцы тела способствуют выполнению человеком большинства ежедневных функций организма: ходьба, возможность наклоняться, приседать, поднимать какие-либо предметы. Поэтому сейчас атлеты тратят по нескольку лет на развитие силовых показателей, и лишь потом приступают к усиленному построению тела.

Чтобы мышцы росли, необходимы три обязательных условия: тренироваться, питаться и спать.

Тренировки

Не стоит забывать, что важная часть тренировки – разминка. Даже спортсмены-профессионалы начинают свою тренировку с разминки. Она необходима для разогрева мышц и сухожилий, что заметно сократит вероятность травм. После разминки выполняется сама тренировка, которая обычно состоит из двух частей: силовая часть и часть кардио-тренировки.

Поскольку не существует универсальных тренировочных программ, каждый спортсмен должен сам выбрать себе интенсивность и продолжительность силовой тренировки. Не нужно бояться перетренированности. Перетренированность является очень индивидуальным критерием, но для атлетов, занимающихся уже довольно долго, она не опасна. Для новичков же, еще не разработавших как следует свои мышцы, она окажет губительное значение: не приспособленные к долгим и высоким силовым нагрузкам, мышцы могут порваться. Также есть риск излишней нагрузки на сухожилья и хрящи, что способствует их износу.

В выполнении любого упражнения главное условие уменьшения риска получения травмы – правильность выполнения. Лучше поднимать меньшие веса, но правильно, чем большие веса неправильно.

После силовой тренировки выполняется кардио-тренировка. Ее основная задача – развитие сердечно-сосудистой системы. Это необходимо, поскольку атлет должен подготовить свою сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам, которые он ежедневно испытывает. Также развитая сердечно-сосудистая система способствует быстрому притоку крови к мышцам, что питает их полезными веществами. Не стоит забывать, что в качестве кардио можно использовать отработку ударов на боксерской груше.

После тренировки необходимо растянуться. Уставшие и разрушенные мышцы при растяжке испытывают дополнительную нагрузку. Когда спортсмен растягивается, его мышцы работают на удлинение, что дает дополнительные участки разрушений, которые позже восстановятся.

Питание

Можно заниматься по двенадцать часов в сутки и спать все оставшееся время дня, но без правильного питания все эти усилия сойдут на нет. И, да, именно питания, а не принятия добавок. На начальных этапах занятий бодибилдингом спортсмены должны именно питаться правильно. Принятие фармацевтических средств и добавок не поможет, если основные приемы пищи будут скудными. Из-за различий в метаболизме каждого человека не существует четкого определения необходимого количества белков и углеводов в день, неделю и месяц. Это так не работает. Нужно просто пробовать менять количество потребляемых белков и углеводов в день, пока не будет найден оптимальный баланс, позволяющий мышцам максимально расти.

Важный аспект питания: утром лучше потреблять большое количество углеводов, так как нужно максимально зарядить тело энергией на весь день, а на ночь лучше потреблять как можно больше белков, потому что ночью, во время сна, мышцам необходим строительный материал.

Сон

Сон – то время, когда наши мышцы расслаблены. Поэтому именно во время сна мышцы растут. Нормальный здоровый сон способствует наибыстрейшему росту мышц. Конечно же, как и все остальное, потребность во сне является очень индивидуальным показателем, но любой человек, который начал заниматься бодибилдингом, нуждается в более длительном сне, нежели если бы он им не занимался. Так, если для сна обычного среднестатистического человека достаточно 6ми-часового сна, то для атлета продолжительность сна должна составлять не менее 8-ми часов.

При выполнении этих простых условий, скорость роста мышц увеличится, а вероятность получения травм – уменьшится.

Также Вы можете почитать похожие записи:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*